Введение
Актуальность данной темы обусловлена тем, что физическая культура — составляет важную часть культуры общества — всю совокупность его достижений в его создании и рациональном использовании специальных средств, методов и условий направленного физического совершенства человека.
В самом содержании физической культуры можно с некоторой успеваемостью выделить две основные стороны:
— во-первых, все то ценное, что создает и использует общество как специальных средств, методов и условий их применения, позволяющих оптимизировать физическое развитие и обеспечить определенный уровень физической подготовленности людей (функционально обеспечивающая сторона физической культуры);
во-вторых, позитивные результаты использования этих средств, методов и условий (результативная сторона физической культуры).
Наряду со своей ролью в физическом совершенствовании человека физическая культура может оказывать существенное влияние и на его духовный мир – мир эмоций, эстетических вкусов, этических и мировоззренческих представлений. Однако какие именно взгляды, убеждения и принципы поведения формируются при этом – зависит в первую очередь от идеальной направленности физкультурного движения, от того, какие социальные силы его организуют и направляют.
1 Понятие физической культуры
Физическая культура — продукт развития определенных исторических условий.
Состояние и уровень развития физической культуры на том или ином этапе зависит от ряда условий:
- географической среды;
- условий труда, быта, условий жизни и уровня развития производительных сил;
- экономических и социальных факторов.
Показателями состояния физической культуры в обществе являются:
- массовость;
- степень использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания;
- уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей людей;
- уровень спортивных достижений;
- наличие и уровень квалификации профессиональных и общественных физкультурных кадров;
- пропаганда физической культуры и спорта;
- степень и характер использования СМИ; в сфере задач, стоящих перед физической культурой;
состояние науки и наличие развитой системы физического воспитания.
В истории человеческого общества не существовало времен, народов, которые не имели бы в самой элементарной форме физического воспитания.
Первыми и самыми древними средствами физической культуры были естественные движения человека, связанные с его жизнедеятельностью. Первоначально формой организации физического воспитания была игра, игровые движения. Игра и физические упражнения способствовали развитию мышления, сообразительности и смекалки.
В рабовладельческом обществе физическая культура приобрела классовый характер и военную направленность. Она использовалась для подавления недовольства эксплуатируемых масс внутри государства и ведения захватнических войн. Впервые созданы системы физического воспитания и специальные учебные заведения. Появилась профессия преподавателя физического воспитания. Занятия физическими упражнениями расценивались наравне с занятиями поэзией, музыкой. Участниками древнегреческих Олимпийских игр были: Гиппократ (медик), Сократ (философ), Софокл (драматург) и др.
В период капитализма физическая культура была поставлена на службу укрепления основ своего политического господства правящим классом. Особенностью развития физической культуры в период капитализма является то, что господствующий класс вынужден заниматься вопросами физического воспитания народных масс. Это, прежде всего, объяснялось интенсификацией труда, а также постоянными войнами за колонии, рынки сбыта, которые требовали создания массовых армий хорошо физически подготовленных для ведения войн. В период утверждения капитализма зарождается спортивно-гимнастическое движение, возникают кружки и секции по отдельным видам спорта.
На современном этапе главная социальная функция физического воспитания состоит в формировании физически совершенных, социально активных морально стойких здоровых людей.
2 Правило полноценного питания.
Роль витаминов
Больше ста лет назад люди и не думали о том, что помимо пищи нашему организму нужны ещё какие-то дополнительные элементы. Тогда аксиомой считалось, что еда должна содержать в себе жиры, углеводы и белки. И, тем не менее, путешественники, которые всегда были вооружены арсеналом разнообразной пищи, нередко умирали от цинги. Когда же от этой страшной болезни начали излечиваться с помощью сока лимона, врачи задумались. В чем же дело и как влияет эта кислая жидкость на заболевание? Ученые начали свои эксперименты на мышах, курах, а поляк Функ взялся исследовать жертв болезни бери-бери. Он выделил вещество, которое добавлял в пищу, и добился с его помощью исчезновения болезни. Это было в 1912 году, а тем веществом стал витамин В1. Именно Функ внёс предложение именовать эти вещества "аминами жизни", откуда и произошло их название. Сегодня это органические соединения разной природы, которые играют большую роль в процессах жизнедеятельности нашего организма. Преимущественно витамины в человеческом организме не синтезируются либо синтезируются в небольшом количестве. Вот поэтому мы обязаны получать их с пищей. Традиционно биологические вещества этой группы делят на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе принадлежат А, К, Е, D, а к второй — представители группы В и Р. Эти полезные элементы не входят в состав тканей, не имеют калорийности, но они активно участвуют почти во всех физиологических и химических процессах. Основные задачи витаминов — поддержка обмена веществ, ускорение химических реакций, обезвреживание канцерогенов и свободных радикалов, которые являются причиной старения. В наше время существует около 30 их видов. Половина из этого количества изучена очень хорошо, что даёт возможность применять их в лекарственных целях. Термином "провитамины" обозначаются вещества, способные при ряде условийстановиться витаминами, например, каротин. И никакого отношения к "профессиональным" (как многие думают) они не имеют. Участие витаминов в обмене веществ Витамины являются катализаторами обменных процессов. Многие из них служат компонентами ферментативных систем, преобразуясь в коферменты — вещества, связывающиеся с ферментами для их активации. С помощью ферментных комплексов ускоряются химические реакции организма, регулируется обмен веществ, запускаются процессы расщепления одних веществ и образования других. Ферменты и коферменты в комплексе участвуют в синтезе белковых молекул. Витамины, к тому же, являются антиоксидантами, нейтрализуя свободные радикалы и замедляя процессы окисления. Антиоксидантами служат витамины Е,С, Р.
Ещё одна важная их функция — транспортная. Отдельные из витаминов помогают транспортировать полезные вещества через клеточные барьеры. Эта функция делает возможной проникновение одних веществ в клетки и выход других. К примеру, D помогает ионам кальция проникнуть через мембраны клеток, кишечные оболочки, то есть всасываться в нашем кишечнике.
Рассмотрим значение тех веществ, которые хорошо и тщательно изучены на сегодня: Витамин А. Главные его функции — это иммунная защита, выработка антител, профилактика язв и дерматитов. Его разрушителями являются лекарства, а дефицит вызывает ослабление зрения, шелушение кожи, выпадение волос, боли в суставах, замедляет процессы роста. Источниками служат сливочное масло, печень, желток, желтые фрукты, сыр. Витамин B1 (тиамин). Его функции — переваривание еды, работа сердца, мышц, нервной системы. Разрушается В1 при тепловой обработке, а также с участием кофеина и алкоголя. В результате дефицита тиамина возникает болезнь бери-бери, которой характерны боли в мышцах ног, затруднение ходьбы и даже паралич конечностей. Содержится витамин В1 в семечках подсолнуха, арахисе, картофеле, почках и печени. Витамин B2 (рыбофлавин). Он служит для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей,помогает образованию энергии из еды. Его разрушителями являются щелочи и свет. Дефицит рыбофлавина вызывает зуд, покраснение глаз, трещинки в уголках рта, головокружения, бессонницу. Главными источниками этого витамина служат рыба и домашняя птица, печень, сыр, зеленые овощи, дрожжи. Витамин B3 (ниацин). Служит для здорового функционирования пищеварительной системы, уменьшает воспалительные процессы и препятствует сужению кровеносных сосудов. Ниацин разрушают снотворные средства и алкоголь. Дефицитом его в нашем рационе будут нервозность и головные боли, утомляемость, ухудшение памяти, бессонница, пигментация кожи, нарушения ЖКТ в виде поноса. Основные источники этого вещества — говядина, курятина, финики, пивные дрожжи, арахис, печень. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Главными его предназначениями являются метаболизм углеводов, аминокислот и жиров, поддержка иммунной, нервной систем. Разрушают его снотворные и алкоголь, вода и кипячение. О дефиците пантотеновой кислоты в нашем организме сигнализируют кожные расстройства, замедление роста, артрит, депрессия, запоры, аллергии и нарушение сердечного ритма. Главными источниками В5 служат почки, печень, яйца, горох, пивные дрожжи. Витамин В6 (пиридоксин). Его предназначение — обмен веществ и образование эритроцитов, поддержка функций нервной системы, предотвращение кожных проблем и процесса старения. Пиридоксин разрушают алкоголь, а также заморозка и консервирование. При его дефиците может возникать возбудимость, бессонница, кожные высыпания. Основными источниками витамина В6 служат дрожжи, курятина, рыба, соя, почки, печень, овощи, орехи, бананы, коричневый рис, патока. Витамин В12 (цианокобаламин). Основные функции этого витамина в нашем организме — улучшение памяти, поддержка деятельности нервной системы. Его разрушителями являются кислоты, щелочи, солнечный свет. О дефиците цианокобаламина сигнализируют сокращение числа эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, головные боли, быстрая утомляемость, запоры, плохой аппетит. Его источниками являются печень, молоко, сыр, моллюски, яйца. Витамин С. Главными его функциями являются поддержание иммунитета, снижение холестерина, рост костей и зубов. Разрушают аскорбиновую кислоту тепло, свет, курение. Результатом ее дефицита бывает цинга, депрессия, кожные проблемы, анемия. Главные источники витамина С: черная смородина (рекордсмен по его содержанию), цитрусовые, капуста всех видов, яблоки. Витамин D. Основной функцией является усвоение кальция и фосфора. Разрушителем этого вещества служит загрязненный воздух, а результатом его дефицита может стать рахит, замедление роста, мышечная слабость. Кладезем витамина являются печень рыб, желтки, молочные продукты. Витамин Е. Главным его предназначением является развитие мышц, выработка эритроцитов, поддержание сексуальных функций и иммунитета, выработка эритроцитов. Разрушителями витамина Е служат кислород и замораживание. Сигналом о дефиците в рационе бывают усталость и преждевременное старение, анемия, бесплодие, выкидыши. Основными источниками вещества служат орехи, зеленые овощи, яйца, авокадо. Витамин Р. Он способствует поддержанию коллагена, „цементирующего” клетки. Разрушают витамин Р кислород и высокая температура, а результатом дефицита бывает ломкость капилляров, синяки на коже. Главные источники — цитрусовые, овощи, семена, орехи. Витамин К. Его функциями являются свертываемость крови и синтез белков в костях. Разрушают витамин радиация, аспирин и рентгеновские лучи. В результате дефицита возникают кровотечения из носа, образование синяков на коже. Основными источниками служат шпинат, капуста, салат, йогурты, кефир. Итак, зная о роли и функциях каждого витамина, сигналах об их дефиците в организме, следует проанализировать состояние своего здоровья и обеспечить ему необходимую ежедневную порцию полезных веществ. Только так можно препятствовать болезням и замедлять старение своего организма.
Реакция организма на недостаток витаминов
Главенствующая роль витаминов в процессах обмена веществ приводит к тому, что их дефицит — это сбои в организме и возникновение болезней. Так, недостаток этих веществ бывает причиной головных болей и ухудшения зрения, возникновения утомляемости и нервозности, расслоения ногтей и выпадения волос, депрессий и дисбактериоза. А хронический авитаминоз становится причиной очень серьезных системных заболеваний. Вот почему так важно следить за присутствием в своем рационе достаточного количества этих полезных веществ, особенно зимой и весной, когда авитаминоз уже стал традицией. При всех лечебных диетах необходимы витамины. Вот как реагирует организм на недостаток витаминов:
А — повышенная чувствительность к свету, шершавая сухая кожа, выпадение волос, чрезмерная их ломкость;
Б1 — головные боли, усталость, ощущение разбитости и мышечной слабости, расстройство нервной системы; ломкость ногтей;
В2 — снижение остроты зрения, быстрая утомляемость глаз, светобоязнь, появление трещин в уголках рта, веснушек и пигментных пятен;
В6 — повышенная раздражительность, сонливость, тошнота, воспаление кожи лица, губ;
С — потеря аппетита, недомогание, слабость, снижение работоспособности, сухость кожи, кровоточивость десен, боль в икроножных мышцах, предрасположенность к инфекционным заболеваниям;
Н(биотин) — вялость, боль в мышцах, шелушение кожи, развитие малокровия;
Повышение проницаемости стенок капилляров, появление точечных кровоизлияний на коже.
Питание во время физических нагрузок
Каждый, кто когда-либо занимался спортом, знает, что интенсивные физические нагрузки быстро изматывают организм, а потому требуют от спортсмена другого подхода к питанию. Поэтому правильное питание при физических нагрузках должно включать пищу содержащую достаточное количество питательных веществ и содержать углеводы, жиры, белки, витамины, клетчатку, соли…
Без этого ни один спортсмен не выдержит продолжительных нагрузок, а потому тем, кто ведет спортивный образ жизни или всерьез занимается спортом, чтобы достигать высоких результатов нужно подобрать соответствующее этим занятиям питание.
В настоящее время уже разработаны методические рекомендации, в которых даны практические советы по питанию спортсменов, имеющих различную нагрузку при занятиях спортом. В зависимости от энергозатрат все основные виды спорта можно поделить на пять групп:
— те, в которых физическая нагрузка невелика;
где есть скоростные физические нагрузки;
виды спорта, содержащие объемные постоянные нагрузки;
включающие продолжительные физические нагрузки;
где есть место продолжительным физическим нагрузкам в напряженных ситуациях (то есть на тренировках или соревнованиях).
Как уже можно понять, рацион питания при физических нагрузках необходимо подбирать индивидуально в каждом случае. Но есть несколько правил, соблюдение которых пойдет на пользу каждому. Для начала необходимо уменьшить содержание соли и сложных углеводов в вашем рационе, заменить их фруктозой и легкоусваемыми углеводами. Затем максимально увеличить потребление пищи, содержащей белок, и сбалансировать потребление минералов и витаминов.
Время приема пищи. Помните, что нельзя принимать пищу непосредственно до и во время физических нагрузок, потому что при этом она плохо переваривается, ухудшает ваше самочувствие.
Принимать пищу следует не менее чем за час до тренировки, либо через два часа после её окончания.
Частенько у спортсменов при больших физических нагрузках вовсе пропадает аппетит. Если это случилось, введите в рацион продукты, содержащие большое количество углеводов. Кстати, простые углеводы (джем, соки, мед, фрукты) быстро передают телу свою энергию, поэтому их лучше всего использовать до тренировки.
После физической нагрузки лучше съесть овсяное печенье, макароны, апельсины или виноград. Если физические нагрузки интенсивны, то вам подойдёт шестиразовое питание, причем овощи и фрукты в нем должны составлять не менее 10 %. Имейте в виду, что соблюдать выбранный режим питания при физических нагрузках очень важно. Для восполнения витаминов и минералов ваш рацион должен быть максимально разнообразен.
Организм постоянно теряет белок, к тому же он нужен для обновления тканей. Поэтому грамотное питание во время физических нагрузок должно обеспечивать поступление минимального, но необходимого количества белков. К счастью, они содержатся как в растительной, так и в животной пище. Имейте в виду, что если вы будете полностью восполнять утраченную энергию, но не потреблять белковую пищу, то рискуете добиться быстрого изнашивания организма.
Известно, что при недостатке белка в пище, организм ежедневно теряет примерно сутки из-за этого. Так что если ваш образ жизни включает в себя постоянные занятия спортом, то вам постоянно необходим белок животного происхождения.
Кроме восполнения энергии нужно думать и об ее аккумуляции в организме. Для этого за несколько дней до интенсивных нагрузок вам нужно начать полноценно отдыхать и питаться пищей с большим содержанием углеводов. Нагружать себя в эти дни нельзя. Допустимы только лёгкие прогулки, а также прием поливитаминов и большого количества жидкости. После этого вы будете полностью подготовлены к значительному физическому напряжению.
Для правильности протекания процессов в организме важно пить достаточное количество жидкости. Вы должны знать, что если ваш организм теряет 1 % воды – вы чувствуете жажду, 3% — понижается выносливость, 5% — появляется состояние апатии. При температуре 27 градусов и интенсивной нагрузке ваше тело теряет около двух литров воды в час.
Усваивается вода не быстрее одного литра в час, поэтому до серьёзных физических нагрузок вам следует выпить пол литра воды заранее. Сладкую воду пить не рекомендуется, так как она вызывает ещё большую жажду. Существуют специальные углеводо-минеральные напитки, которые будут эффективны, если вы планируете нагружать себя более 45 минут. Они содержат лимонный сок, мед, витамины и минералы.
В заключение, уточню, что интенсивные физические нагрузки несут с собой затраты энергии в размере 500-700 килокалорий в час и их следует своевременно компенсировать.
Заключение
в данной работе мы рассмотрели вопросы:
физическую культуру;
здорового питания.
Наш организм — это то, с чем мы находимся на протяжении всей жизни 24 часа в сутки. Наше тело состоит из костей, мышц, кровеносных сосудов, внутренних органов, выполняющих различные жизненно важные функции. Поэтому мы обязаны поддерживать свое тело, чтобы оно нам дольше служило. Физическая культура — это один из способов укрепить мышцы и улучшить работу кровеносной системы, а здоровое питание помогает организму не накапливать вредные вещества.
Кроме того, в работе мы выяснили, что важным составляющим питания является введение в организм витаминов, без употребления которых организм подвергается угрозе авитаминоза.
особенно важно соблюдать режим питания при физических нагрузках.
Список использованной литературы:
- Амосов, Н. М. Сердце и физические упражнения Текст:/ Н. М. Амосов, Я. А. Бендет – М: Знание, 2000
- Борисов, И. М. Основные требования к питанию студентов, занимающихся физической культурой и спортом Текст:/ Теория и практика физической культуры (ТиПФК) И. М. Борисов._ 1984- № 4
- Вайнбаум, Я С. Гигиена физического воспитания и спорта Текст:/ Я. С. Вайнбаум, В. И. Коваль, Т. А. Родионова. – М. Академия, 2002
- Методические рекомендации: Здоровье сберегающих технологий в общеобразовательной школе Текст/ под ред. М. М. Безруких, В. Д. Сонькина: — М, 2002
- Дубровский В. И. Валеология: здоровый образ жизни Текст:/ В. И. Дубровский. – М.: «Академия», 2005
- Исаев А. Если хочешь быть здоровым Текст:/ А. Исаев – М.: 2002
- Климова, В. Человек и здоровье Текст: / В. Климова, — М.: 1998
